Segue programma di allenamento per chi non riesce causa impegni lavorativi/scolastici a frequentare il Polo di allenamento.

Viene suddiviso in 2 parti: la prima indica la settimana di allenamenti tipo con gara da dirigere in programma per il weekend. La secondo invece, leggermente più impegnativa, è basata su weekend senza gara da arbitrare.

SETTIMANA CON GARA:

MARTEDI

  • 5′ Riscaldamento
  • 15′ corsa continua (1’lento e 1′ forte)
  • 10′ di allunghi in progressione non massimale
    • 5 ripetizioni sui 50m pausa 20”
    • 5 ripetizioni sui 60m pausa 20”
  • 2 allunghi (scatto) su distanze crescenti:30m-40m-50m-60m70m-80m
  • 15′ fartlek (corsa continua con variazione di ritmo)
  • 5x100m recupero 1′ tra le ripetizioni
  • stretching
  • defaticamento

MERCOLEDI’

  • 10′ Riscaldamento
  • 2x1000m in 4,40/4,50
  • 50′ di corsa fc max 160
  • in alternativa piramide:100m-200m-300m-400m-300m-200m-100m
  • defaticamento
  • stretching

VENERDI’

  • 15′ Riscaldamento corsa con fc 130/140
  • circuit training (minimo 3volte):
    • 20m corsa calciata dietro
    • 20m corsa a ritroso
    • 20m corsa laterale dx
    • 20m corsa laterale sx
    • 20m skip frontale
    • 30” di corsa
    • 4x20 scatto pausa 15”
    • balzi ginocchia al petto ogni 3 saltelli x 10 volte
    • 10 piegamenti sulle gambe
    • 30” di corsa 4x20 addominali
    • 20 affondi
  • mobilità articolare (adduttori abduttori)
  • stratching

SETTIMANA SENZA GARA:

MARTEDI’

  • 15’Riscaldamento corsa fc 130/150
  • 10x100m (1′ di recupero)
  • 3x300m (45′ di reupero)
  • 10x20m (20” di recupero)
  • 5x30m-5x50m-5x80m pausa 45”
  • (4x 30m-40m-50m-60m-70m-80m)
  • 10′ defaticamento (corsa lenta quasi camminata)
  • stretching

MERCOLEDI’

  • 15’Riscaldamento con corsa fc 130/140
  • 5x600m (ritmo sostenuto recupero 2′)
  • 15x20m (20” recupero)
  • ripetute aerobiche:2x1000m+3x500m
  • 10′ di corsa fc 140max
  • stretching

VENERDI’

  • 5′ Riscaldamento
  • 15’cross velocità crescente fc 150/170
  • circuit training 3volte:
    • 20m corsa calciata dietro
    • 20m corsa a ritroso
    • 20m corsa laterale dx
    • 20m corsa laterale sx
    • 20m skip frontale
    • 30” di corsa
    • 4x20 scatto pausa 15”
    • balzi ginocchia al petto ogni 3 saltelli x 10 volte
    • 10 piegamenti sulle gambe
    • 30” di corsa 4x20 addominali
    • 20 affondi
  • mobilità articolare (adduttori abduttori)
  • stratching

Ogni due settimane sostituire l’allenamento del mercoledì con la prova dello Yo Yo IR1.

Per chi avesse problemi di disponibilità del campo di atletica può sostituire occasionalmente la seduta con una corsa di 60′ a fc 160.